背部挺拔人有气质，训练动作多样化，全面刺激背部肌群

对于背部锻炼，你有多少了解？你知道背部锻炼的好处有哪些？背部应该进行怎样的刺激才更全面？如何练出自己满意的倒三角背肌？背部训练困难吗?

跟随我们的文章，可以找到下面这些问题的答案：

1、为什么背部训练较其他部位更困难

2、背部训练可以获得哪些好处

3、通过什么样的动作可以更全面的练好背肌

春天来了，夏天也不远了，如果你也想在夏季肆意地展示自己的完美身姿，展示短袖T恤下的手臂肌肉，短裤、短裙下的腿部曲线，那就要从现在起着手锻炼。虽说手臂和身体其他正面部位都是比较容易受到关注的，但是有一个不被我们关注的身体部位，也应该得到相应的锻炼，它就是我们的背部。背部在位置上比较吃亏，容易被忽略，但是这也不能够成为我们，不去锻炼背部的理由，因为对背部锻炼的好处足够多，接下来，我们就专门针对这个部位进行探讨。

一、背部的构成

1、不知道大家有没有听过这样一句话：“新手练胸，老手练背”，这句话一来能够表达出背部锻炼的重要性，二来也可以透露出背部比其他身体位置锻炼的难度更大。首先，腿部肌肉是人体当中最大的肌群，而背部肌肉是人体当中第二大肌群。

2、背部肌肉的构成比其他位置要更复杂一些，它有更多的组成部分，在某一个层面上，可以把背肌分成三个部分，分别是背浅肌、背深肌、背部筋膜，而背浅肌又可以再往下分成两层。背浅层肌又包含4个肌群，同时，背深层期又可以分成竖脊肌、棘间肌、肋提肌等六个部分。由此也可以看出，背部肌群组成足够复杂。

3、如果按照训练的顺序来分布，还可以将背部分为上背部、中背部、下背部三个组成部分。上背部主要包含斜方肌，中背部则由背阔肌和菱形肌共同组成，下背部最主要的肌群是竖脊肌。大概了解了背部肌群的分布以后，在进行锻炼的时候，就能更好地了解背部发力，容易学习锻炼动作。

4、背部训练相对困难，不管是针对于新人，还是针对于健身老手来说，都是相对不易的事情。那为什么背部的训练更困难呢？那是因为背部的结构复杂，所以在进行训练的时候，更难很好的掌握，从而导致无法准确的感受到背部的发力感。

二、背部锻炼的好处简直不要太多

刚才我们也说到了，背部的肌肉构造非常复杂，从而导致背部的锻炼也更加困难，那为什么还有很多人热衷于对背部进行锻炼呢？这是受到了背部锻炼好处的驱使，因为背部锻炼的好处实在太多了。

1、矫正身姿，提升气质

不管出于什么原因，如果造成了含胸驼背的体态，就会令外观看起来不美观，而且让自己很不自信，更没有气质可言。但如果背部线条练的坚挺，感觉就是完全相反的，它可以让整个人都充满了自信，气质上得到大大的提升。

2、让身材比例更协调

背部虽然处于不明显的位置，但也是身体中的一个组成部份，如果每个部位都练得恰到好处，但只有背部形态不好看，就会被一眼看出身体的缺陷，看出身体的不协调。如果背部练的具有肌肉的美感，与身体互相融合，就不会出现这种尴尬的情况。

3、帮助燃脂

有没有发现，很多体重偏重的人，都有一种虎背熊腰的感觉，那就是因为背部的肌肉被脂肪掩盖起来，所以根本看不到背部的形态，这样会让整个人都显得更胖。如果长期进行锻炼，就会将背部的肌肉锻炼出来，可以防止脂肪堆积在背部，让脂肪燃烧的速度更快，帮助减脂。

4、增强核心能力

其实说到核心，大家首先想到的是腹肌位置，但是核心肌肉包括的范围非常广泛，我们腰部的竖脊肌，也是属于核心肌群的范畴。所以，背部锻炼一样能够，让核心能力得到提升，提高整体健身水平。

5、有利身体健康

对背部进行锻炼，可以有效的缓解，身体因为各种长期保持的动作，而产生的酸痛感，可以缓解身体的疲劳，并且，只要运动就会对身体健康有益，让免疫能力得到增强。

三、这样锻炼背部更全面

鉴于背部肌肉的复杂性，训练动作的选择也相对更有专业性，要让背部得到全面的刺激，才能够更好的发展。所以，单个动作是无法达到这种要求的，需要多个动作共同配合，分别刺激背部的不同肌群，来让背部全面协调的发展，下面我们就来看看背部训练的动作。

动作一：跪姿俯卧撑

膝盖跪在瑜伽垫，小腿抬起、并拢，两条手臂向下伸直，手掌分开距离，撑住身体。把身体挺直，稳定住，不要摇晃，手臂弯曲，身体向下移动，快与地面接触时再把身体撑起来，恢复姿势。

动作二：引体向上

双手向上握住两边的把手，整个身体自然下垂，可以把小腿盘起来，这样可以保持身体不摇晃。然后，两条手臂同时发力，将身体向上拉，要让自己的下巴超过横杠的位置，平稳一下，慢慢的让自己的身体下移，恢复姿势。

动作三：高位下拉

两腿跨开，坐在座椅上，两条手臂向上，采用较宽的握距，分别握住两头的横杆，发力向下，把横杆拉到自己的胸前，在这个位置做停顿，然后慢慢的把手臂向上回力，重新把手臂伸直。

动作四：T杠划船

两条腿跨过T杠，膝盖微曲，这样可以让身体更平衡，整个背部和下肢身体大概为90度，双手向下，分别握住横杆的两个把手，这时的手臂是伸直的状态。然后发力向上提拉，直到T杠快要触碰胸部，然后慢慢回力，还原姿势。

注意：

1、4个动作为一组，每个动作15次，每次3-4组，具体情况根据自身能力选择，安全是第一位的。

2、在做动作的时候，要集中精力去感受，背部是怎样进行发力的。

背部肌肉结构复杂，所以练背必须要全方位，下拉动作有助于背部的锻炼，但是，仅一个动作还远远不够，如果训练动作能够多样化，就可以更全面的刺激背部肌群，让人看起来背部挺拔、更有气质。

希望我的文章可以帮到你~