为什么经过长期锻炼，肌肉还是没有效果？首先要从自身找原因

全球健身女主2023-06-27 21:59:490阅

有很多人进行了很长一段时间的肌肉锻炼，但是锻炼的目标肌肉没有任何变化，这让很多肌肉锻炼者感到非常苦恼。这就好比种一颗种子，经过长时间的浇水和施肥，到最后才发现这是一颗死种子，开不了花。导致自己心里非常郁闷。但这种情况也不是不容易发生，也是一种发生频率比较高的事情。

这种情况其实要看自己的锻炼方式和对计划的坚持性。有四种情况会导致腹肌没有明显变化：肌肉具有流失性、锻炼动作不标准、其他肌肉代偿目标肌肉、对计划的坚持。那怎样才能避免这种情况发生呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

腹肌的介绍；

避免肌肉流失；

没有锻炼出腹肌的原因及解决办法；

一、关于腹肌

对于腹肌的介绍有很多，简单来说就是腹部的肌肉。但男生和女生对腹部肌肉的说法不同，男生通常把腹部肌肉称为：腹肌（人鱼线）。而女生会把腹部肌肉称为马甲线。所以要分开介绍。

1、腹肌

腹肌可简单分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和横肌。当肌肉收缩时，躯干就会弯曲或者旋转，所以我们一般通过躯干的弯曲和旋转来锻炼腹肌，这么一来就有了卷腹运动、仰卧起坐、俄罗斯旋转等腹肌运动。

而腹肌锻炼更重要的一点就是可以防止骨盆前倾。腹肌锻炼可以有效地锻炼盆骨前倾等问题。而且腹肌对躯干和身体能起到很好的稳定作用。因为身体的核心肌群大部分都在腹部，而核心肌群对身体重心和稳定性起到很关键的作用。

腹肌对保护内脏也有很关键的作用，结实强壮的腹肌可以保护内脏。腹肌软弱无力就好比一个气球里面装一块玻璃珠，气球很薄也容易破，所以气球里面的玻璃珠也容易碎。而结实轻壮的肌肉就好比一个铁皮盒子里装一个玻璃珠，铁皮盒子结实，就算送高楼扔下来里面的玻璃珠也不易碎。这就是腹肌的一大功能。

同时男生对腹肌的要求就是厚度、结实性和有型，所以他们对腹肌的要求很高。

2、马甲线

马甲线就是女生锻炼腹肌的终极目标啊。马甲线可以让你身材有型，有气质。而且对身体的平衡性也起到非常关键的作用。而对马甲线最有帮助的动作就是卷腹运动。卷腹运动人人皆可锻炼。只要你对马甲线有很强烈的痴迷性，你就会坚持下去。

而卷腹运动并不难。它和高强度腹肌锻炼有很大的区别，卷腹运动可以让你锻炼出标准的马甲线，而不会变得厚实，只会让你的马甲线变得更有型。所以如果想练出马甲线就要进行卷腹运动。

在做腹肌锻炼的时候一定要注意的一点就是，姿势一定要标准，计划一定要坚持。如果三天打鱼两天晒网，肌肉就会没有任何变化。因为肌肉的维持时间很短，这是因为肌肉具有流失性，下面我们就会详细介绍肌肉的流失性。

二、肌肉的流失性

肌肉的流失非常非常快。有一个研究显示，如果增肌完成后十天没有得到锻炼，那么身体的2型纤维大小缩减到了11%。所以这就是为什么锻炼之后得不到锻炼肌肉会变小变松弛的原因，因为肌肉不会长期存在，我们知道能让肌肉维持的方法就是不断锻炼。

但很多人因为工作等种种原因，无法再进行高强度锻炼，那肌肉要怎么维持呢？其实也是有方法的。

1、蛋白质

蛋白质对肌肉有着非常重要的作用。只有摄入足够的蛋白质，才能不断地给肌肉带来养料，才能在停练期间给肌肉带来足够的能量维持。根据自己的肌肉多少和量，来给肌肉补充足够的蛋白质。

2、让肌肉保持活跃状态

我们知道通过健身可以让肌肉更有型，但没有时间锻炼时候也可以使用居家的锻炼方式来让肌肉细胞保持活跃状态，肌肉活跃要比久坐不动要好。让肌肉保持活跃的方式有很多，最好选用小负重、高频率的方式来进行锻炼。

补充足够的蛋白质和让肌肉保持活跃状态都可以减少肌肉流失。当然减少肌肉流失最好的办法就是通过健身锻炼。

三、如何快速有效的锻炼出腹肌

很多人长时间锻炼不出腹肌，其中锻炼不出腹肌的原因主要有四点，我以最有效也是最简单的卷腹运动来举例。

动作：卷腹运动

1、其他肌肉代偿腹肌受力、动作的标准性

肌肉代偿是在增肌训练中最致命的一点。代偿的解释就是用其他肌肉来代替目标肌肉受力，这里的目标肌肉指的就是腹肌。

在进行卷腹运动时，最容易成为代偿部位的就是手臂。可能开始我们会通过腹肌来控制身体，但到最后腹肌劳累的时候，手臂容易支撑地面让上身得到收腹，所以在进行腹肌训练时要注意这一点。还有一点，就是在下降的时候，颈椎不要用力，很多人喜欢颈椎用力来将身体弹起来，这是错误的，不但会对颈椎造成伤害，还起不到任何的锻炼效果。

如果其他肌肉参与到腹肌训练，那么这个动作是不标准的。动作不标准，锻炼效果也会不明显。