想要突破健身瓶颈，还能练就胸肌，只需辩清俯卧撑和卧推！

全球健身女主2023-06-27 12:34:570阅

大家平时在做一件事情的时候肯定会遇到瓶颈期，就像我们平时在进行减肥训练时，不管我们本身的训练计划有多么的合理，总会遇到那么一段平台期。那么我们的健身也是有自己的平台期和瓶颈期的，而这时候大家就会想到通过改变一些训练计划来突破这个瓶颈期，那么大家就可能会想，当我们在遇上健身瓶颈期的时候，做一百个俯卧撑和做一百千克的卧推，练法一样吗？

我的回答是不一样的，每一种不同训练肯定是不同的练法，不然也不会划分为两种训练类型了。那么区别到底在哪里呢？简单来说呢，俯卧撑属于徒手训练，不需要借助训练工具的，而卧推是负重训练，相比较来说的话，一百个俯卧撑要比一百千克的卧推简单一些的，但是不同的人训练也可能有不同的效果。这还取决于训练人的速度和动作的标准程度。

通过这章的学习，你将会了解到以下内容：

1、俯卧撑训练方法

2、如何正确的做卧推

3、关于瓶颈期的建议

接下来我就来详细的介绍一下这两者的区别和训练方式。

一、俯卧撑

俯卧撑的做法就是利用我们的双手和双脚来支撑，使整个身体离开地面，使身体保持成一条直线，然后弯曲手臂向下压，做到最底部后起身回到起始位置，然后不断做重复动作就可以了。简单来说，俯卧撑的动作要领比较好领会，而做俯卧撑的难点是要保持手臂和核心肌群的稳定性。

如果身体的核心力量不够的话，在准备俯卧撑阶段就会浑身发抖，甚至导致身体根本不能抬起固定住姿势，力量不够就不足以保证稳定性；而如果我们的手臂力量不够的话，就会造成俯卧撑的下一步动作进行困难，如果身体不能完全下压到最底部的话，俯卧撑的锻炼效果就一定会大打折扣。

二、卧推

卧推就不只是一个标准的动作了，卧推是有三种形式的，分别是哑铃卧推、杠铃卧推和器械卧推。不过这三种形式有一个共同的特点就是都需要借助运动器材而不能单独练习。这三种卧推形式最难做的是杠铃卧推，其次是哑铃卧推，最简单的是器械卧推。

其中，杠铃卧推是由高往低进行的，而哑铃卧推通常是从低位向高位推移。而器械卧推的简单之处就在于它既可以从低位推移至高位，也可以从高位推移至低位，形式比较灵活。不过这三种卧推形式都是通过仰卧形式来进行的，用于拉伸或者挤压胸肌。

卧推比俯卧撑更难，关键在于卧推需要始终保持我们的背部处于收缩的状态，还要同时保持肩胛的稳定，而且卧推比较考验手臂的耐力还有胸肌的继续发力的能力。

三、关于瓶颈期的建议

1、俯卧撑不能说会有绝对的瓶颈期，但对动作一定要标准的要求很高。简单来说就是，一次性做三组，一组做12个完全胸部贴近地面且动作标准的俯卧撑，并在底部保持3秒左右的时间。这样一个看似简单的动作其实是很难的，尤其是想要一次性做这样一百个俯卧撑。说这些无非就是想要表达一点内容，俯卧撑训练不仅仅是看重数量，还看中俯卧撑每一个的标准程度，如果动作不标准，别说一百个，就算做两百个也一定达不到练成完美胸肌的效果。

2、卧推的瓶颈期较快。为什么说卧推的瓶颈期要比俯卧撑快的多呢？这是因为卧推这个训练动作本身的特性决定的。卧推需要本身的一个准备姿势，还需要对于动作的发力，同时还要看手臂和肩部的力量是否充足等，如果平时训练比较少的话，是很难一下就可以做到一百千克的卧推的。换句话说就是，如果你没有一定基础的卧推，是根本无法做到一百千克卧推的训练的。

3、在进行俯卧撑和卧推训练时也有一些可以转移注意力的方法和技巧。比如，当你的目标是一百个俯卧撑的时候，一下子就把一百个俯卧撑做完是比较困难的，但这个时候你可以采取分组练习的方法，可以将一百个俯卧撑分成十组，每组十个来完成，也可以分成五组，每组二十个来完成，当然，这个分组的情况要根据自身身体的接受能力来决定。

至于卧推的训练，起初训练时可能连一个卧推都完成不了，毕竟一百千克的卧推很挑健身者自身的状况，但不要轻易地放弃，可以多频率、多组数、少次数的训练。起初刚开始做比较困难的时候，可以叫你的朋友或者健身教练辅助，当自己有一定力量时，再独立的去完成这项动作。还有就是，可以先选择较为简单的器械卧推，再到哑铃卧推，最后尝试杠铃卧推。