腹肌彰显男人魅力！饱满健硕的腹肌，从这里获取！

全球健身女主2023-06-24 22:54:020阅

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

腹肌的基本知识；

动作干货；

高效训练计划；

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定计划前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

一、了解腹部肌肉的基本构造

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

二、动作及训练方法

1、腹肌训练动作

动作一：空中单车

动作要领：

①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；

②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；

③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；

训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以可以适当降低难度。

动作二：仰卧举腿

动作要领：

①身体仰卧在垫子上（如果没有可以选择比较硬的床），头放松，保持下腰背贴近垫子；

②使用腹部力量把腿拉起来；

③在最高点停留1秒然后缓慢下放，一定要慢；

④脚尽量不要碰地；

训练计划：每组一分钟，完成5组。保持每个动作都要标准。要注意控制自己的平衡，避免侧倒，导致受伤。

动作三：垂悬举腿

动作要领：

①掌心向前正握杠，身体自然垂直，两脚合拢；

②收缩腹肌，向上笔直带动腿部，保持3秒；

③缓慢还原复位；

训练计划：不要借着惯性摇晃着举腿，最高点抬至大腿与地面平行即可。每次15-30次，一共5组。

动作四：卷腹

动作要领：

①腹部卷曲，注意只需要将上背部抬起即可，不需要抬起腰部；

②最大程度处停留1秒，然后缓慢下放复位；

训练计划：每次保证上下30次，一共5组。最低后背不要接触地面；

手不需要过多用力，以免拉伸颈部肌肉；

动作五：左右交替接触脚后跟

动作要领：

①仰卧在垫子上，先把上半身微微抬起；

②向单侧做身体侧屈，然后用手接触脚后跟；

③停留1秒，然后转向另外一边，接触脚另一侧的后跟；

训练计划：臀部和脚的位置尽量保持不变，放松，避免脖子酸胀，或者导致脖子拉伤。每次保证上下30次，一共坚持5组。

动作六：悬腿卷腹

动作要领：

①仰卧地面，膝盖弯曲，双手轻放于头部或者耳部两侧；

②双腿和上半身向内收缩，保持腹部发力，尽力去贴腹部；

③缓慢还原，回到初始的位置；

训练计划：每次保证30次，一共5组。手置于头部两侧，双手也可以放于耳朵两侧或者上举（避免手部发力）；

2、降低体脂率

很多人都知道，我们的生活中，许多人不怎么锻炼，但是很瘦，却有腹肌，其实每个人都有腹肌，即使从不锻炼，体脂率低的人，腹肌也能清晰可见，所以明不明显和体脂率有关。这一点大家肯定也在不同的地方看到或者了解过。

同时降低体脂率不只是说减肥，也不是说你马上就要做有氧训练，来减掉你身上的脂肪，露出你的腹肌，首先我们不倡导通过这样的方式来达到获得腹肌的方法，其次有氧训练不只是会减脂肪，肌肉也会被减掉，通过减肥而获得的腹肌也不会太好看。所以减脂训练中需要加入肌肉力量训练，来增加我们的肌肉，保证我们的肌肉饱满好看，起到一定的塑形作用。可以采用：俯卧撑、卧推、引体向上、标准深蹲等训练方式来进行训练。同时可以结合跑步等有氧运动运动，增加训练的效果与质量。

误区：平板支撑的训练好坏与练腹肌的效果的好坏几乎没有关系，毕竟平板支撑就不是练腹肌的动作。它更多的是练习人体和肌肉的耐力以及核心，平板支撑是一个全身性的训练动作，但它并不能练出腹肌，而且效率不高。