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男人如何练出饱满的翘臀?如何拥有翘臀,本文告诉你

全球健身女主全球健身女主2023-06-23 22:30:000

导语:我们都知道,如果一个女性的身材前凸后翘,我们会说她的身材非常好,有韵味,性感。相对于男性我们更多是训练我们的胸肌,让它饱满有型。但是,如果一个男性也能够“前挺后翘”:饱满有型的胸肌和饱满上翘的臀部,这样的身材可以说是给健身的人加了不少分。更是增加了男性的魅力,不只是吸引了同为健身人士的目光,更是吸引了来自女性的目光,因为翘臀可能比你那八块腹肌更加吸引女性。

通过本文你可以学会什么:

1、 臀部的基本知识;

2、 臀部肌肉的训练方法;

3、 有氧运动对肌肉训练的影响;

知己知彼百战不殆,这是我们从小就知道的。如果充分的了解了我们的身体,那么我们通过对肌肉的分解,了解我们的肌肉结构,清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制,了解我们自己的身体情况,制定相应的计划。由此来保证我们的训练效率与训练质量。

一、臀部肌肉

对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。因此在我们对这两块肌肉的基本知识讲解完成后,我们就会做出针对性的训练。

1、臀大肌

在臀部肌肉的部分占比较大,所以后面会重点训练这一块肌肉。控制髋关节伸直和外旋

2、臀中肌

这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。控制髋关节的外展,髋关节屈和伸和内外旋。

由此,我们便知道了每一块肌肉作用对我们整个臀部的饱满度的影响,以及每一块肌肉对我们关节等部位的内外旋控制。由此我们只需要针对性的做功,撕裂肌肉纤维,并保证平时的营养就可以了。

二、训练方法与计划

动作一:深蹲

动作要领:

①保持站立;

②身体垂直,蹲下(尽量深蹲);

深蹲不仅可以训练到臀部的肌肉,同时也能训练到我们的大腿肌肉,让我们拥有饱满健硕的腿部肌肉,一箭双雕。这里需要注意的是蹲得深比浅蹲效果要好,同时也比负多少重更加重要。因为只有深蹲才能更加强烈地拉扯到我们的臀部肌肉纤维,保持我们的肌肉训练效率。每组6—10次力竭的强度。同时可根据自己的情况,增加负重。

动作二:负重弓箭步下蹲走

动作要领:

①双手持哑铃于体侧,单腿向前一步。上身始终正直;

②身体下蹲,大腿保持与地面平行。类似于弓步拉伸;

③保持形体,跨步向前,跨步不要太大;

每侧做15—20步为1组。训练同时,感受臀部肌肉的发力。

动作三:臀桥

动作要领:

①平躺,双腿屈起;

②利用臀部的力量顶起髋部,注意不要用腰部的肌肉发力;

③两侧臀部肌肉夹紧,保持臀部夹紧1秒;

放松,复位。

尽量避免腰部发力,避免腰肌劳损,但同时这个动作也可以训练到我们的腰部肌肉。力竭*4组。

动作四:俯身屈膝举腿

动作要领:

①双手双膝着地;

②俯身于瑜伽垫上,脚跟向上;

③大腿上抬;

用臀部肌肉带动大腿,拉扯臀部肌肉。每侧4组,每组15次。

动作五:下蹲跳起

动作要领:

①双脚与肩同宽,两臂放于胸前;

②下蹲曲膝,垂直向上跳起;

起跳时大腿发力,保持臀部收紧。注意缓冲,避免受伤。每组10次左右,做3组。

动作六:负重深蹲

动作要领:

①杠铃置于斜方肌上;

②双脚宽于肩膀;

③缓慢下蹲,保持深蹲;

感受臀部刺激,保持深蹲,拉扯臀部肌肉。训练的组数与重量可以根据自己的情况而改变,避免受伤。5RM*5组

动作七:臀推

动作要领:

①背部斜靠,屁股坐地,双脚屈起;

②杠铃置于髋部的位置,可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力;

③用臀部的力量顶起,保持1-2秒,复位;

加入了负重训练,可以更加有效地刺激和撕裂臀部肌肉,促进肌肉的生长。让肌肉更加饱满,臀部更加丰满。训练的组数与重量可以根据自己的情况进行改变。避免受伤。8RM*4组

动作八:跪撑举臂抬腿

动作要领:

①单膝跪地,膝盖与臀同宽;

②抬起伸直的单臂,同时上抬不同位置的单腿;

③动作过程中躯干接近平行地面。交替做轮换;

三、有氧运动

我们都知道有氧运动可以消耗我们的脂肪。那么,为什么我们训练肌肉却不能忽视有氧运动的练习。虽然有氧运动可能会消耗我们身体的肌肉,但是它能够增强我们的身体素质,增强我们的肌肉与身体的活性。并且可以控制我们的体脂率,减少脂肪对我们训练的影响,避免降低训练的效率。

但是也需要注意许多东西,比如,运动量,控制饮食,训练强度,包括对有氧运动的选择。不是所有人都适合跑步,说的这个大家是不是很意外?不就是跑步嘛,还有什么适合不适合的。毕竟从一些方面来说,跑步其实是一个难度非常高的运动,我们的跑姿往往很难标准,而且会对我们膝盖产生很坏的影响,很容易失去平衡。

我们的核心系统在这一点上起到了非常重要的作用,如果核心系统不强的话,就会导致上述的影响,而且会对我们的形体产生影响,产生严重的副作用,比如把小腿、大腿跑粗了,如果我们的核心系统不发达,那么我们的伸髋的动作就会依靠大腿后侧的腘绳肌来完成,而臀部来发力才能体现你的核心系统很强,反之,大腿经常运动,就会导致大腿越来越粗壮。

结语:本篇文章通过分析我们的臀部肌肉,了解我们臀部肌肉的基本结构,并且制定了相应训练计划,并规范了我们的训练方法,指出了相应的训练方法,直接的肌肉训练和一定量的有氧训练,希望通过详细的方法与措施,帮助大家解决现在遇到的问题。希望大家一定要按照我们的动作要领与训练计划来完成这些动作,一是保证训练的质量,二是避免训练时发生意外,身体受伤。

同时希望大家早日获得自己满意的翘臀。同时也希望大家都能够学会坚持,保证每一次训练的质量。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材,同时,希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。

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