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如何科学减肥,避开减肥误区,让体脂不再反弹?

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 23:05:350

导语:很多人在坚持了几个月的减肥训练之后,一上秤,却发现自己的体重不减反增。很多时候减肥期间的体重浮动,其实属于正常现象,但如果触碰了某些雷区,或者打破了自己的健身计划,很有可能会导致减肥效果大打折扣,也有可能会造成体重上升。你知道该如何进行科学减肥吗?接下来这篇文章将会给你带来详细的介绍,希望能对你们有所帮助。

通过本文你将获得:

一、体重不等于体脂

在进行减肥时,你需要明确的第一个概念就是体重并不等于体质,他们分属于两个不同的概念。而我们在进行减肥时,最理想的状态并不是减重,而是减脂。但在减脂期间,你的体重可能会上升,不要惊慌,这并不代表着你的减肥失败了,有可能只是你的肌肉密度增加了。

体重是指我们身体的总重量,它涵盖的范围比体重更加广泛。因此,造成体重浮动的因素也更多。很多时候体重会出现不规律,不定时的上下浮动,这也属于正常现象。在减肥前期,很多人的体重都会飙升,很大一部分原因是由于肌肉密度提升造成的,这时候你的体脂率可能也会有所下降,但最终的结果还是造成体重上升了。这种时候体重上升属于正常情况,不必过多惊慌。

体脂率是指我们身体内脂肪总含量占体重的比率,这也是判断我们是否需要进行减肥的标准之一。我们所追求的科学减肥,其实就是将体脂率降低到较为标准的数值,而并不是在于过度追求体重的减轻。在减肥期间,我们更需要监测的是体脂,而非体重。因此,对于有减肥需求的人来说,体脂秤上的数据比体重秤更加客观、科学。

二、减肥期间,为什么体重会增长

1、水分

水分在我们身体内所占的比重很大,也是最容易造成体重浮动的因素之一。某个时段,你的排汗量排水量较大,也会导致体重急速降低。相反,如果某个时间段你补充了大量的水分,而正好此时的代谢效率较低,你的体重有可能会瞬间飙升。水分造成的身体体重的浮动,不具有减肥参考价值。但是在进行减肥运动时,一定要注重水分的补充,为身体提供一个水分充足的环境。

2、肌肉

在减肥期间,我们所做的各种运动,大部分都会提升肌肉的活跃度。通过一系列的训练,可能会使肌肉的密度增加,甚至会导致我们肌肉含量增加,这并不是一个坏现象。通过减肥造成的肌肉提炼,能让身体线条更加清晰,更加有利于展现完美的身形。这时候肌肉密度的变化也会导致身体体重的变化。

3、脂肪

进行减肥运动,就是要合理地清除身体内多余的脂肪。但如果在运动期间,你没有注重调节自己的饮食结构,或是采用了一种极端的饥饿饮食法,很有可能会产生暴饮暴食的需求,短时间内的饮食失衡,也会导致食欲大增,这时候如果不加以控制,很有可能会为身体增加多余的脂肪负担。不仅没能通过运动减掉多余的脂肪,反而让暴饮暴食增加了脂肪负担,这是很得不偿失的。

4、其他

在减肥期间,在进行各项运动时,很有可能会造成关节损伤,肌肉拉伤,这也会对身体各部分增加一些炎症,各种关节发炎在短时间内会造成组织堆积,从而导致身体体重增加。除此之外,如果减肥期间没有合理规划好饮食、睡眠,会导致我们身体内部系统紊乱,可能会影响新陈代谢的速度,也有可能会影响消化系统的正常运行,这也是造成体重飙升的原因之一。

三、如何科学减肥

1、饮食

减肥前需要做的第一项准备,就是制定一份合理的饮食规划。根据自身身体情况和营养情况,尽可能地制定一份既健康又营养的食谱。早餐尽量选择一些蛋白质含量丰富的食物,午餐可以尽量丰盛一点,但也不要超过规定的热量限度,晚餐要尽可能地少吃,但不可以不吃,选择一些蔬菜类等维C含量较高的食物。

对于有减肥需求的人来说,你可以不按照正常的三餐时间进行进食,你可以根据自身运动情况、休息情况,选择少食多餐的方式,在需要补充能量时一定要满足身体需求,而在热量低消耗时期,一定不要过多地进食。

控制饮食并不代表着零进食,当然也不能暴饮暴食。要形成良好的饮食习惯,才能保证身体代谢系统稳定,这对于后期的训练来说至关重要。

2、运动

不依靠各项运动所进行的减肥是很容易反弹的,调控饮食能帮助减肥,打好一个基础,而这时候运动需要做的就是帮我们巩固基础。饮食是控制热量摄入的渠道,而运动就是控制热量消耗的方式,我们所摄入的热量都将通过运动这种方式进行分解,从而达到较好的减脂效果。在进行减肥运动时,有氧运动和力量型的训练是很好的选择,以下这些训练动作推荐给大家,你们可以有选择地进行训练。

动作一:负重深蹲(30次,4组)

动作二:桥式抬腿(30次,4组)

动作三:开合跳(30次,4组)

3、休息

对于减肥运动者来说,休息这一环节也至关重要。一定要督促自己养成良好的作息习惯,有晨练需求的人,可以选择早睡,但不管怎样,一定要保持一天八九个小时的充足睡眠。在休息期间,我们的身体和各部分肌肉会得到放松,身体内部系统也会进行调整,同时还能为白天的训练积蓄能量。

而当你的作息规律很混乱时,你的各种代谢功能、消化功能也会紊乱,这很大程度上会影响你热量分解的效率,甚至可能会增加食欲,产生暴饮暴食的需求。为了避免这种情况,我们也应该更加注重自己的作息。

四、减肥期间的注意事项

1、减肥时不需要过多关注体重的变化,没有必要,因为体重的短暂飙升而感到沮丧,体脂率才是更有参考价值的数据。

2、减肥时体重浮动是很常见的事情,大家只需要按照自己的健身计划、饮食规划坚持不懈地努力下去,总有一天你会看到减肥成效。

3、不要追求不健康的减肥方式,饥饿减肥法对身体伤害极大,减肥效果也不好,很容易造成反弹。科学减脂才是王道。

4、减肥不是一味地追求瘦,健康匀称的身材才是减肥需要达到的标准。

5、科学减肥需要做到饮食、运动、休息三者结合,三者环环相扣,缺一不可。

总结:只要没有暴饮暴食,减肥期间出现的体重上下浮动都是正常现象,在遇到这种情况时,大家没有必要过多惊慌,你只需要按部就班地执行好自己的健身计划、规划好自己的饮食、调整好自己的作息,减脂瘦身是指日可待的事情。也希望大家不要过度地追求骨感美,健康匀称的身材才是更值得提倡的。

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