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健身练臀总是腰椎疼?这几点要注意,不要让不良习惯伤害健康

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:31:590

导言:最近几年越来越多的人接触健身,并且逐渐成为一位资深的健身爱好者。这说明大家越来越重视自己的身体健康,这是一种极好的现象。随着社交网络越来越发达,大家对信息的获取也更加简便。许多女性受网络各种因素的影响,渐渐偏爱翘臀。

翘臀确实很大程度上影响我们的身材,同时翘臀也会让女人更加有魅力更加性感。但是在臀部训练中不知道你有没有遇到过困难。那就是训练完臀部以后感觉腰椎更加疼痛,但是相比之下臀部肌肉训练感受要小得多。所以,下面就为大家讲解一下这其中的原因。

通过本文阅读可以了解到下面的几点:

1、为什么练臀但是腰椎会疼?

2、臀部应该怎样训练?

第一:为什么练臀但是腰椎会疼?

1、竖脊肌问题

当竖脊肌紧张过度的时候,竖脊肌附近的神经就会很敏感,然后就很有可能导致疼痛。出现竖脊肌过于紧张的主要原因,与我们生活习惯有很大关系。经常保持坐姿并且长时间不动的人,会很容易导致竖脊肌和髋屈肌紧张。

当这两个位置的肌肉敏感时,在进行一些髋部的伸张等运动动作的时候,会使髋屈肌和竖脊肌疲劳,从而出现疼痛的症状。所以,一般建议大家不要长时间不动,每次保持坐姿一定时间以后起身活动一下。

2、臀部肌肉群力量不够强

在生活中因为保持坐姿的时间比较长,所以会有很多人臀部肌肉力量不够强。臀部长期处在一个坐姿拉伸的状态,导致力量下降。在负重训练时,身体其他位置就会帮助臀部发力。腰椎很容易在这样一个过程中,受到过分的压力导致疼痛。

长时间坐姿工作总是会使身体力量逐渐减少,同时还会在不知不觉中引起很多身体病变。所以,经常出门健身运动还是很利于身体健康的。

3、核心肌肉群力量不够

在生活中,不管是我们进行什么活动,都会需要核心肌肉群的帮助,帮助我们贯穿全身协调发力或者维持身体稳定。当我们的核心肌肉群力量不够的时候,腰椎就会变得很不稳定。这时需要在腰部其他肌肉群的帮助下,维持自身的稳定。

但是腰部肌肉群自身是没有办法长时间维持腰椎稳定的。久而久之,由于自身的不稳定和腰部肌肉群的过度代偿,导致腰椎逐渐疼痛。我们训练时可以采用循序渐进的方法,慢慢地训练不要一开始就挑战比较大的难度。

第二:臀部应该怎样训练?

大家或许有过感受,臀部很容易积累脂肪,所以如果说自身体脂含量较高的话,建议首先进行减脂训练。然后可以考虑进行肌肉力量的训练。臀大肌是整个臀部肌肉中占比最高的肌肉,同时这一块肌肉对于臀部大小的影响也最大。所以,我们可以主要针对臀大肌进行训练。下面跟大家介绍几种臀部训练的动作,大家可以进行参考。

1、弹力带保加利亚深蹲

首先,将一个弹力带套在自己的脚上,另一边用双手抓住,一条腿放在身后板凳上,另一条腿弯曲膝盖位置大约九十度,上半身腰背不能拱起时刻保持挺直并且微微向前倾斜。

然后,整个身体尽量维持最初姿势,支撑腿伸直身体起身。

最后,起身以后稍作停留1秒左右的时间,前腿再弯曲回到准备姿势,开始下一次训练。

建议:每个动作12到15次,每次3到5组

2、臀推

首先,将一个板凳放在身后,肩部抵靠在板凳上,双腿踩住地面,同时将一个负重物放置在自己的腹部。

然后,髋部向上运动,将腹部向上顶起,双脚踩实腹部肌肉处于紧绷状态。

最后,在动作完成后的顶点维持停留1秒,再缓慢将髋部落下。

建议:每个动作12到15次,每次3到5组

3、弹力带髋外展

首先,将弹力带套在自己的大腿上,双臂支撑身体上半身抬起同时保证绷紧挺直,两腿之间保持一个较宽距离。

然后,双脚位置不要动,双腿向两边打开进行髋外展运动。

最后,双腿外展运动到接近极限状态时再还原。

建议:每个动作12到15次,每次3到5组

总结:臀部在人体的中间位置,对身体外形的影响程度也比较大。因为臀部训练导致腰椎疼痛的问题,大多与肌肉力量有关,不过与此同时训练姿势的标准性也很重要。最终,希望大家最终都可以长成理想中的样子。

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