健身练臀总是腰椎疼？这几点要注意，不要让不良习惯伤害健康

导言：最近几年越来越多的人接触健身，并且逐渐成为一位资深的健身爱好者。这说明大家越来越重视自己的身体健康，这是一种极好的现象。随着社交网络越来越发达，大家对信息的获取也更加简便。许多女性受网络各种因素的影响，渐渐偏爱翘臀。

翘臀确实很大程度上影响我们的身材，同时翘臀也会让女人更加有魅力更加性感。但是在臀部训练中不知道你有没有遇到过困难。那就是训练完臀部以后感觉腰椎更加疼痛，但是相比之下臀部肌肉训练感受要小得多。所以，下面就为大家讲解一下这其中的原因。

通过本文阅读可以了解到下面的几点：

1、为什么练臀但是腰椎会疼？

2、臀部应该怎样训练？

第一：为什么练臀但是腰椎会疼？

1、竖脊肌问题

当竖脊肌紧张过度的时候，竖脊肌附近的神经就会很敏感，然后就很有可能导致疼痛。出现竖脊肌过于紧张的主要原因，与我们生活习惯有很大关系。经常保持坐姿并且长时间不动的人，会很容易导致竖脊肌和髋屈肌紧张。

当这两个位置的肌肉敏感时，在进行一些髋部的伸张等运动动作的时候，会使髋屈肌和竖脊肌疲劳，从而出现疼痛的症状。所以，一般建议大家不要长时间不动，每次保持坐姿一定时间以后起身活动一下。

2、臀部肌肉群力量不够强

在生活中因为保持坐姿的时间比较长，所以会有很多人臀部肌肉力量不够强。臀部长期处在一个坐姿拉伸的状态，导致力量下降。在负重训练时，身体其他位置就会帮助臀部发力。腰椎很容易在这样一个过程中，受到过分的压力导致疼痛。

长时间坐姿工作总是会使身体力量逐渐减少，同时还会在不知不觉中引起很多身体病变。所以，经常出门健身运动还是很利于身体健康的。

3、核心肌肉群力量不够

在生活中，不管是我们进行什么活动，都会需要核心肌肉群的帮助，帮助我们贯穿全身协调发力或者维持身体稳定。当我们的核心肌肉群力量不够的时候，腰椎就会变得很不稳定。这时需要在腰部其他肌肉群的帮助下，维持自身的稳定。

但是腰部肌肉群自身是没有办法长时间维持腰椎稳定的。久而久之，由于自身的不稳定和腰部肌肉群的过度代偿，导致腰椎逐渐疼痛。我们训练时可以采用循序渐进的方法，慢慢地训练不要一开始就挑战比较大的难度。

第二：臀部应该怎样训练？

大家或许有过感受，臀部很容易积累脂肪，所以如果说自身体脂含量较高的话，建议首先进行减脂训练。然后可以考虑进行肌肉力量的训练。臀大肌是整个臀部肌肉中占比最高的肌肉，同时这一块肌肉对于臀部大小的影响也最大。所以，我们可以主要针对臀大肌进行训练。下面跟大家介绍几种臀部训练的动作，大家可以进行参考。

1、弹力带保加利亚深蹲

首先，将一个弹力带套在自己的脚上，另一边用双手抓住，一条腿放在身后板凳上，另一条腿弯曲膝盖位置大约九十度，上半身腰背不能拱起时刻保持挺直并且微微向前倾斜。

然后，整个身体尽量维持最初姿势，支撑腿伸直身体起身。

最后，起身以后稍作停留1秒左右的时间，前腿再弯曲回到准备姿势，开始下一次训练。

建议：每个动作12到15次，每次3到5组

2、臀推

首先，将一个板凳放在身后，肩部抵靠在板凳上，双腿踩住地面，同时将一个负重物放置在自己的腹部。

然后，髋部向上运动，将腹部向上顶起，双脚踩实腹部肌肉处于紧绷状态。

最后，在动作完成后的顶点维持停留1秒，再缓慢将髋部落下。

建议：每个动作12到15次，每次3到5组

3、弹力带髋外展

首先，将弹力带套在自己的大腿上，双臂支撑身体上半身抬起同时保证绷紧挺直，两腿之间保持一个较宽距离。

然后，双脚位置不要动，双腿向两边打开进行髋外展运动。

最后，双腿外展运动到接近极限状态时再还原。

建议：每个动作12到15次，每次3到5组

总结：臀部在人体的中间位置，对身体外形的影响程度也比较大。因为臀部训练导致腰椎疼痛的问题，大多与肌肉力量有关，不过与此同时训练姿势的标准性也很重要。最终，希望大家最终都可以长成理想中的样子。