俯卧撑做对了吗？3个动作细节分析，帮你纠正错误姿势提高锻炼效率

导语：俯卧撑是大家再熟悉不过的上肢锻炼动作，在小编小的时候体育课上首先接触的就是这个动作，不管那种体能锻炼俯卧撑始终是必练动作之一，它的练习条件比较简单随时随地都可以操练起来，它的锻炼实效性是蛮高的，深受很多健身小伙伴们的喜爱。

通过这篇文章你学到的知识有哪些？

1、俯卧撑的实效性表现在哪几方面？

2、如何做一个标准的俯卧撑？

3、俯卧撑常见的错误动作分析

一、俯卧撑的实效性表现在哪几方面？

首先我们要清楚的认识这个动作，它不仅单纯的是个练胸动作，它还可以辅助训练者全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，针对的目标肌群有胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背部等，除此之外还可以更好的稳定核心，提高整体的核心力量，特别对于刚刚参加健身的小白来说，俯卧撑是帮助你提升上肢力量，打造胸部围度的最佳动作，小白们可以根据俯卧撑的不同变式进行胸肌、上肢肌肉的刺激，但重要的一点要正确掌握俯卧撑的动作细节。

二、如何正确的做一个标准的俯卧撑？

动作准备姿势：身体俯卧姿势，双臂伸直支撑在肩部的正下方，手掌心朝下，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持肩部、背部、臀部和双脚脚跟在同一条直线上，脊椎处于中立位。

动作过程：收紧核心肌肉，身体向下降落并且吸气，头部稍微向上，保持颈部在自然中立位置，手肘在身体两侧45度角处打开，最低点顶峰收缩几秒，然后向上推起并且呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，同时夹紧胸部，慢慢的回到原来位置直到手臂伸直。

动作注意事项：整个动作过程始终保持核心的收紧。

三、常见的错误动作细节分析有哪些？

错误动作1——塌腰或者拱腰，核心不稳

塌腰和拱腰是俯卧撑中常见的错误动作，主要原因出现在臀部肌肉松懈，没有绷紧，核心肌群没有被募集一起发力，整体呈放松状态。

纠正动作:在做俯卧撑的时候，我们要收紧臀部肌肉，核心肌群要收紧，身体处于稳定状态，这样才能更好的孤立目标肌群，达到锻炼的效果，千万不要出现塌腰或者拱腰的情况，这样不仅降低了锻炼效果，同时长时间锻炼还会造成腰部的损伤。

错误动作2——肩部外展幅度过大，造成了肩部的受伤

在做这个动作的时候，训练者往往把手的位置放的过于靠前，导致双臂和肩部外展的幅度过大，这样就会使肩部所受的压力增强，时间一长就会影响肩部正常的运动，最终导致上肢锻炼无法正常完成。

纠正动作：在做俯卧撑的时候，我们要保证肩部向内收缩，肩胛骨收紧，尽量缩小肩部向外伸展的幅度，降低肩部受伤的风险。

动作3——马虎来做俯卧撑，经常做半程动作

有些训练者在做俯卧撑的时候，把动作的重点放在了个数上，而忽略了动作的标准和完整性，一般在身体降到一半就恢复原来姿势，导致目标肌肉的刺激没有达到极限，收缩范围变小，想当然刺激程度也会被大大打了折扣。

纠正动作：做俯卧撑的时候，保证动作的完整性，全程做完动作，身体降低的尺度把握在一个网球的高度，这样才能最大化的收缩目标肌肉，锻炼效果才会更加明显。

总结：在锻炼中也许会出现其它的问题，希望朋友们认真对待，不要因为自己的粗心，而练习了错误动作，这样不仅影响了锻炼效果，同时还会白白的耽误时间，严重的给身体造成伤害，健身是为了健康，大家只要拿出一点点的注意力，锻炼效果就会有很大的提升。