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双腿力量不均衡?来练单腿深蹲,3个动作弥补不足练出强壮下肢!

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:00:150

在平时的练腿训练中,有的朋友会出现一条腿感觉很累,而另一条腿感觉还可以的这种情况。这是因为在锻炼中,我们的运动神经不够长、不够敏锐。下意识地让强侧腿多发力,导致双腿锻炼出现了短板,造成双腿的力量变得不平衡。想要改善这种情况,我们需要强化弱侧腿的肌肉,使它的力量上升,最后达到双腿肌力平衡的目的。今天,我们就围绕着如何强壮下肢这个问题展开文章,和大家一起探讨到底怎么做才能练出完美强壮下肢呢?

阅读本文您将获得:

1、大腿主要的肌肉组成部分。

2、单腿深蹲的好处。

3、如何高效轻松练就强壮下肢?

一、大腿主要的肌肉组成部分

想要练就粗壮下肢,我们就要先进行大腿的分析,这样才能更好地去做一些针对性训练。

1、 臀部肌肉

臀部肌肉,是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉又分为臀大肌、臀小肌与臀中肌。我们很多动作看似是腿部肌肉完成的,其实臀部肌肉也大量参与进去了。在训练时,腿部后伸,臀大肌发力参与。腿部外展一类训练,大部分参与的是臀中肌。臀小肌大部分不参与训练,但是它起着稳定我们身体的作用。

2 、大腿内收肌

大腿内收肌,顾名思义,位于我们的大腿内侧。当内侧肌肉收缩时,会帮助我们做出屈髋的动作。在练腿训练中,屈髋又是一个常见的现象,所以,大腿内收肌也是很重要的练腿肌肉。

3 、大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉训练,就是平时嘴里所说的股二头肌训练,也是腘绳肌训练。腘绳肌,十分重要,它主要维持关节的稳定性。关节不稳定,什么健身运动都不会太有效果的。

4、股四头肌

股四头肌,位于我们大腿肌肉前侧。当股四头肌纤维同时运动,能使得小腿抬起。一些器械训练会锻炼到股四头肌,让他们同时收缩。例如:坐姿腿屈伸。

二、单腿深蹲的好处

在上文中,我们分析了腿部的肌肉组成。针对这些肌肉组织,我们来了解单腿深蹲的好处具体表现在哪几方面?

1、单腿深蹲可以平衡双腿的力量,不管身体做爆发力的动作还是转身,双腿都能很好地完成动作,由此提高了身体整体的平衡力和协调力。

2、单腿着地的不稳定状态能够锻炼到更多的小肌肉群,能够提高小肌肉群抵抗外来作用力的压力,整体提高了身体的稳定能力,降低了身体运动中受伤的几率。

3、单腿深蹲可以突破两侧力量赤字现象,使单腿力量总和大于双腿,对于肌肉的刺激强度会更强,如果做完单腿深蹲训练,在进行双腿的练习就会有很大的进步和突破。

三、如何高效轻松练就强壮下肢?

在我们了解单腿蹲的好处后,下面给朋友们推荐,几个单腿深蹲动作的不同运动模式。大家可以借鉴并把它们运用到双腿的练习中去,避免出现薄弱情况。更好地促进锻炼,使下肢的力量越来越强。

动作一:保加利亚蹲

1、选择和膝盖同高的平板凳,双腿分开适当的距离(太远练到后腿的股四头肌,太近练到前腿的股四头肌)。

2、想要全面兼顾,取中就可以了,双臂自然放在体侧、体前或者随着双腿的动作转动都可以。

3、下蹲的时候,后腿膝盖尽量接近地面,身体稍微前倾。

4、背部脊椎要保持挺直,起身的时候用后脚跟发力。

5、髋部向前冲,使臀部做大程度的发力。

训练效果:这个动作是锻炼臀腿的经典动作之一,我们都知道大重量的深蹲会使背部脊椎受到很大的压力,它能很好的减少压力平衡双腿的力量,增强髋关节的柔软度。

训练强度:建议每组15个左右,两至三组后即可休息,训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示:运动过程中,膝盖不能出现内扣,保持和脚尖在同一个方向上,整个过程要保持身体的稳定,核心肌群收紧。

动作二:单腿箱式手枪深蹲

1、单腿站立,双手抓住负重(哑铃或者杠铃片)。

2、另一条腿稍微屈膝,向前抬起,保持身体的平衡和稳定。

3、运动时单腿下蹲,往后坐在固定物上,身体稍微向前倾。

4、保持背部的直立,最大限度地收缩臀肌和大腿肌。

5、当臀部轻接触固定物表面时,保持动作1秒。

6、在大腿和臀部张力的作用下,使身体回到起点,重复动作。

训练效果:这个动作借助箱子,训练者不用担心重心不稳,身体出现往后倒,同时还能控制膝盖不同过多向前,保证你运动的安全范围,也不用担心自己蹲的太低,造成骨盆翻转使腰椎远离中立。

训练强度:建议每组15个左右,两至三组后即可休息,训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示:整个动作的过程,要保持身体的稳定,避免弯腰推背,脊椎保持在原来的生理位置上,脚尖和膝盖在同一平面内,不要内扣。

动作三:单腿深蹲

1、单腿站立,另一条腿屈膝向后抬起,维持身体的平衡。

2、屈曲髋部和膝盖,使身体下蹲,当大腿和地面平行时。

3、保持动作1秒,然后回到起点,换方向重复

训练强度:建议每组15个左右,两至三组后即可休息,训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示:整个动作过程中,需要注意脊椎处于中立位,挺胸保持头正,膝盖和脚尖在同一个方向,这个动作可以用哑铃、壶铃以及杠铃来辅助,效果会更好。

结语:

拥有一个强壮的下肢,给我们的生活带来很大帮助。在外观上,瘦弱的男性一般看起来缺少男人味,给人一种弱不禁风的既视感。拥有强壮下肢,也十分受女性的青睐,激起女性的被保护欲望。想要更好地健身效果,我们就需要配合我们的饮食,多去补充蛋白质。在训练时,把动作放慢,去感受身体的发力点和肌肉带给我们的刺激感。小编也建议朋友们把单腿深蹲训练动作,加到日常的练腿计划中,这样才能更好的促进下肢力量的发展。

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