双腿力量不均衡？来练单腿深蹲，3个动作弥补不足练出强壮下肢！

在平时的练腿训练中，有的朋友会出现一条腿感觉很累，而另一条腿感觉还可以的这种情况。这是因为在锻炼中，我们的运动神经不够长、不够敏锐。下意识地让强侧腿多发力，导致双腿锻炼出现了短板，造成双腿的力量变得不平衡。想要改善这种情况，我们需要强化弱侧腿的肌肉，使它的力量上升，最后达到双腿肌力平衡的目的。今天，我们就围绕着如何强壮下肢这个问题展开文章，和大家一起探讨到底怎么做才能练出完美强壮下肢呢？

阅读本文您将获得：

1、大腿主要的肌肉组成部分。

2、单腿深蹲的好处。

3、如何高效轻松练就强壮下肢？

一、大腿主要的肌肉组成部分

想要练就粗壮下肢，我们就要先进行大腿的分析，这样才能更好地去做一些针对性训练。

1、 臀部肌肉

臀部肌肉，是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉又分为臀大肌、臀小肌与臀中肌。我们很多动作看似是腿部肌肉完成的，其实臀部肌肉也大量参与进去了。在训练时，腿部后伸，臀大肌发力参与。腿部外展一类训练，大部分参与的是臀中肌。臀小肌大部分不参与训练，但是它起着稳定我们身体的作用。

2 、大腿内收肌

大腿内收肌，顾名思义，位于我们的大腿内侧。当内侧肌肉收缩时，会帮助我们做出屈髋的动作。在练腿训练中，屈髋又是一个常见的现象，所以，大腿内收肌也是很重要的练腿肌肉。

3 、大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉训练，就是平时嘴里所说的股二头肌训练，也是腘绳肌训练。腘绳肌，十分重要，它主要维持关节的稳定性。关节不稳定，什么健身运动都不会太有效果的。

4、股四头肌

股四头肌，位于我们大腿肌肉前侧。当股四头肌纤维同时运动，能使得小腿抬起。一些器械训练会锻炼到股四头肌，让他们同时收缩。例如：坐姿腿屈伸。

二、单腿深蹲的好处

在上文中，我们分析了腿部的肌肉组成。针对这些肌肉组织，我们来了解单腿深蹲的好处具体表现在哪几方面？

1、单腿深蹲可以平衡双腿的力量，不管身体做爆发力的动作还是转身，双腿都能很好地完成动作，由此提高了身体整体的平衡力和协调力。

2、单腿着地的不稳定状态能够锻炼到更多的小肌肉群，能够提高小肌肉群抵抗外来作用力的压力，整体提高了身体的稳定能力，降低了身体运动中受伤的几率。

3、单腿深蹲可以突破两侧力量赤字现象，使单腿力量总和大于双腿，对于肌肉的刺激强度会更强，如果做完单腿深蹲训练，在进行双腿的练习就会有很大的进步和突破。

三、如何高效轻松练就强壮下肢？

在我们了解单腿蹲的好处后，下面给朋友们推荐，几个单腿深蹲动作的不同运动模式。大家可以借鉴并把它们运用到双腿的练习中去，避免出现薄弱情况。更好地促进锻炼，使下肢的力量越来越强。

动作一：保加利亚蹲

1、选择和膝盖同高的平板凳，双腿分开适当的距离（太远练到后腿的股四头肌，太近练到前腿的股四头肌）。

2、想要全面兼顾，取中就可以了，双臂自然放在体侧、体前或者随着双腿的动作转动都可以。

3、下蹲的时候，后腿膝盖尽量接近地面，身体稍微前倾。

4、背部脊椎要保持挺直，起身的时候用后脚跟发力。

5、髋部向前冲，使臀部做大程度的发力。

训练效果：这个动作是锻炼臀腿的经典动作之一，我们都知道大重量的深蹲会使背部脊椎受到很大的压力，它能很好的减少压力平衡双腿的力量，增强髋关节的柔软度。

训练强度：建议每组15个左右，两至三组后即可休息，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：运动过程中，膝盖不能出现内扣，保持和脚尖在同一个方向上，整个过程要保持身体的稳定，核心肌群收紧。

动作二：单腿箱式手枪深蹲

1、单腿站立，双手抓住负重（哑铃或者杠铃片）。

2、另一条腿稍微屈膝，向前抬起，保持身体的平衡和稳定。

3、运动时单腿下蹲，往后坐在固定物上，身体稍微向前倾。

4、保持背部的直立，最大限度地收缩臀肌和大腿肌。

5、当臀部轻接触固定物表面时，保持动作1秒。

6、在大腿和臀部张力的作用下，使身体回到起点，重复动作。

训练效果：这个动作借助箱子，训练者不用担心重心不稳，身体出现往后倒，同时还能控制膝盖不同过多向前，保证你运动的安全范围，也不用担心自己蹲的太低，造成骨盆翻转使腰椎远离中立。

训练强度：建议每组15个左右，两至三组后即可休息，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：整个动作的过程，要保持身体的稳定，避免弯腰推背，脊椎保持在原来的生理位置上，脚尖和膝盖在同一平面内，不要内扣。

动作三：单腿深蹲

1、单腿站立，另一条腿屈膝向后抬起，维持身体的平衡。

2、屈曲髋部和膝盖，使身体下蹲，当大腿和地面平行时。

3、保持动作1秒，然后回到起点，换方向重复

训练强度：建议每组15个左右，两至三组后即可休息，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：整个动作过程中，需要注意脊椎处于中立位，挺胸保持头正，膝盖和脚尖在同一个方向，这个动作可以用哑铃、壶铃以及杠铃来辅助，效果会更好。

结语：

拥有一个强壮的下肢，给我们的生活带来很大帮助。在外观上，瘦弱的男性一般看起来缺少男人味，给人一种弱不禁风的既视感。拥有强壮下肢，也十分受女性的青睐，激起女性的被保护欲望。想要更好地健身效果，我们就需要配合我们的饮食，多去补充蛋白质。在训练时，把动作放慢，去感受身体的发力点和肌肉带给我们的刺激感。小编也建议朋友们把单腿深蹲训练动作，加到日常的练腿计划中，这样才能更好的促进下肢力量的发展。