初学者想要练好背？弄清楚动作要点，帮你轻松入门练出宽背！

喜欢练背的健身者在锻炼过程中，经常会出现背部效果不理想的情况。实践证明，造成这种情况的原因，大多是对动作的要点掌握不熟练。一些健身老手都有这种情况，初学者就不用说了，对于练背的要点只能用一句话来形容“云里来，雾里去”!

初学者想要轻松入门，练出宽背，就离不开基础知识的掌握。我们知道练背的两个黄金训练，就是高位下拉与坐姿划船。那究竟怎么做才能将训练动作做到位呢？今天，我们就围绕着高位下拉与坐姿划船这两个黄金动作，深度分析动作要领，帮你轻松入门练出宽壮后背！

阅读本文您将获得：

1、训练背部有哪些好处？

2、高位下拉训练的动作要领与分析。

3、坐姿划船训练的动作要领与分析。

一、训练背部有哪些好处？

1、外观

我们发现一些年纪小小的孩子，经常弯腰驼背，背部肌肉十分的薄弱。我们进行背部的训练，可以增强背部肌肉，会使得我们的外观看起来更加挺拔一些。我们的身体挺拔了，会使得我们个子看上去变高了，气质形象都有所提升。并且，男性拥有一个宽壮的背部，十分令人羡慕。走在路上，回头率非常高，非常受我们女性的喜爱。比较瘦弱的男性，缺少男人味，让人看起来弱不禁风的。强壮的身材，会激起女性的被保护欲望，给女性带来安全感，使得外观更受女性青睐。

2、生活质量

我们在训练取得一定的成果时，会感到十分骄傲和自信。心情也随之变好，更加有动力去面对人生的目标，生活和工作上都有了干劲，大大地提高了我们的生活质量。另外，我们越来越多的年轻人出现了肩颈疼痛的问题。我们在进行背部训练时，可以训练到我们的肩部肌肉与斜方肌。使得肩颈肌肉得到强化，肌肉的强壮可以保护我们的身体，在受到运动伤害时，也能将风险降到最低。

二、高位下拉训练的动作要领与分析

训练动作：高位下拉

我们在锻炼中经常接触的动作是高位下拉，适合各种体型的人群。但是，看似简单的动作。其实，对于姿势的掌握是非常严格的。这个动作类似于引体向上，都是利用上臂向上被拉起，肩胛骨内收的运动模式，使背阔肌得到收缩和拉伸，

动作要领：

1、身体面向器械坐，伸直双臂拉住器械把柄，双脚脚尖稍微向外展，保持胸部挺起收腹，脊椎处于中立位。

2、呼气双臂拉动把手做向心收缩，双臂屈肘，把手移到锁骨位置最佳。

3、吸气背阔肌发力，双臂做离心收缩，双臂伸直，还原。

4、每组15次左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度进行调整。

动作分析：

1、横杠的握法

大家都很清楚，当我们做屈肘动作的时候，就会使双臂的肱二头肌代偿发力，为了减少二头肌的参与，所以在横杠的握法上，保持正握或者对握。

2、握距的影响

这点和肘关节打开的幅度和方向有很大的关系，如果我们采用窄握，这样会使肘关节向身体的前方，使上臂向后收缩的幅度范围变小，对于背阔肌的影响，不用小编来说，大家也很清楚，所以在锻炼中，我们要保持宽距握法，向心收缩中能够使肘关节接近身体，和背阔肌的受力线重叠，更好的刺激背阔肌。

3、身体姿势的变化

在做向心运动的时候，身体经常会出现后仰幅度过大的情况。使得肘关节后伸的幅度超过了背部水平面，这样就会使三角肌和斜方肌出现代偿发力的情况。同时还要浪费过多的体力维持身体的平衡，降低了对背阔肌的刺激。离心收缩时，过多的前倾也是这样的道理，所以正确的做法是，保持身体的直立状态，收紧核心，挺胸收腹。

三、坐姿划船训练的动作要领与分析

训练动作：坐姿划船

在锻炼中，接触最多的是坐姿划船。它不仅可以练到背阔肌，同时也会涉及到斜方肌的锻炼。如果你想针对背阔肌练习，那么就要掌握正确的姿势，才能事半功倍。

动作要领：

1、双脚踩实踏板，脚尖向前，双腿微微弯曲膝盖，挺直腰部，脊椎处于中立位，眼睛看着前方，双臂伸直，双手握住把手，

2、呼气，双臂拉动重量做向心收缩，双臂屈肘，双臂紧贴身体向后移动，肩胛骨向后收缩，最终拉动腹部位置。

3、吸气做离心收缩，双臂伸直回到原点，重复动作。

4、每组15次左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度进行调整。

动作分析：

1、选择V型拉手

在锻炼中使用V型把手，可以使前臂向内旋转。手掌心相对，屈肘的时候，二头肌参与的几率较低，或者没有。所以，通过实践证明，只有选择V型把手手掌心对握，才能孤立背阔肌，给予强烈的刺激。

2、沉肩和夹肘

在锻炼中，要让肩胛骨向下沉，保持肩膀的稳定。双臂紧贴躯干做离心或者向心收缩，这样就能保证肱肌内收，更好地促进背阔肌的发力。正确的做法是保持肩胛骨沉肩状态，双肘弯屈的时候，最好要保持肘关节和地面平行，使上臂垂直地面，不要使肘关节过度后伸或者前倾，手柄拉到下腹部。

3、身体的姿势

正确的做法是，身体后仰时要保证躯干和地面垂直，保持挺胸收腹，这是做向心收缩。而做离心收缩的时候，要保证身体前倾的角度保持在20-30度之间。此时肩胛骨能够完全打开，这样才有利于背阔肌的锻炼。

结语：

希望以上的分析说明，能够给你带来帮助。如果你是初学者，建议把动作放慢，体会动作带给背阔肌的刺激，如果你想改变原来的训练方法，减少锻炼中的出错，对背部刺激的更加精准，不妨试试这些要点的训练的技巧。

小编在这里提醒大家，任何的训练都要循序渐进，不要急于求成，去选择不合适自己的重量或者器械。合理的饮食，也会让你的健身效果更加快速明显。在合理的饮食和持续的训练下，你一定会成功的！