一对哑铃5个动作，帮你在家紧致塑形双臂，让穿衣更有型

导语：无论是男生还是女生，双臂的锻炼是非常重要的，它不仅能够帮助训练者完成更高的健身运动，同时强壮的双臂是男性魅力的象征，如果男生的手臂很弱，一般会被人认为软弱无力，相反双臂变得强健，就会成为安全的港湾，吸引许多靓妹的眼球，成为女生心目中的男神，接下来我们用哑铃锻炼为例，和大家说说双臂的练习方法。

如果你是一个追求完美的男生，你会从这篇健文中得到以下的知识。

1、双臂肌肉功能的介绍

2、双臂锻炼中应该注意的细节

3、如何进行有效的双臂锻炼

一：双臂肌肉功能的介绍

双臂肌肉主要由肱三头肌和二头肌组成，其中二头肌位于大臂前面，它具有长头和短头，长头的起点在肩胛骨盂上结节，短头起点在肩胛骨骨喙突，止于桡骨粗隆和覆盖于屈肌总腱上的肱二头肌腱膜。

肱二头肌的功能主要是屈肘和旋后前臂；肱三头肌位于大臂后面，它有3个头，分别是长头、外侧头和内侧头，长头起点在肩胛骨盂下结节，外侧头起点在肱骨后面的桡神经沟外上方，内侧头起点在桡神经下方，止点在尺骨鹰嘴处。这块肌肉的主要功能是伸肘和伸肩。

二、双臂锻炼中应该注意哪些细节

1、进行多角度刺激目标肌肉

这点训练者根据肱三头肌和二头肌的肌肉组成而定，需要在锻炼中全面顾及所有的肌肉，例如：二头要多角度练到长头和短头，同样的道理三头也是针对的锻炼长头、外侧头和内侧头。

我们在锻炼三头肌的时候，建议选择三个角度锻炼：第一个让手臂与躯干垂直（窄距卧推）；第二个让手臂举过头顶（杠铃臂屈伸）；第三个手臂靠近躯干（顶臂屈伸）。

在锻炼二头肌的过程中，也要从三个角度出发，手臂靠近躯干（杠铃弯举）；手臂在躯干后面（上斜凳哑铃弯举）；手臂在躯干前面（斜托杠铃弯举）。

2、锻炼时让复合动作先练

这样安排是因为复合动作可以允许锻炼者尝试大重量，在这种情况下，对双臂的刺激才更好，一般我们优先锻炼的复合动作有窄距卧推和杠铃弯举。

3、适当的增加训练容量

这里说的训练容量，就是我们经常提到的动作次数、重量和组数，训练者在一定的范围内，训练容量越大，目标肌肉所受到的刺激越大，但是训练容量不能盲目的增长，要在自己承受的范围下，相反就会使肌肉受伤，影响锻炼的进度。

4、在基础上进行超级组锻炼

所谓的超级组是两个动作连续进行时，中间没有任何休息的一种锻炼形式，它的优点不仅可以缩短训练时间，提高训练强度，况且让目标肌肉得到新的刺激，提高锻炼效果，建议在使用超级组的时候，可以三头和二头的动作先后锻炼，组间休息没有或者停留1秒。

三、如何进行有效的双臂锻炼

现在很多健友工作比较忙，到健身房健身成了一种奢侈，所以今天带给大家的动作，就是家居锻炼双臂的动作，希望能给大家带来帮助。

锻炼肱二头肌动作一：哑铃交替弯举

身体站姿，保持身体的稳定，双臂持铃自然在体侧，收紧核心肌群，同时二头肌发力向上交替弯举哑铃，整个过程大臂保持静止。

锻炼肱二头肌动作二：锤式弯举

身体呈站姿，双臂握铃下垂体侧。并确保手掌心相对，在身体稳定的前提下，收紧核心肌群，使二头肌发力，顶峰停留几秒，延长二头肌收缩的时间，提高锻炼效果，注意上臂保持不动。

锻炼三头肌的动作一：仰卧臂屈伸

身体躺在平地上，双腿屈膝，保证全脚掌着地，双臂伸直握住哑铃在胸部上方，背部紧贴在地面上，收紧核心，三头发力使双臂屈肘向后，上臂保持不动，最低点保持动作几秒，最大限度收缩三头肌。

锻炼三头肌的动作二：站姿哑铃臂屈伸

身体站姿，挺胸抬头，背部保持绷紧，保持身体的稳定，收紧核心，三头发力使双臂握住哑铃以肘为轴向后伸展，上臂保持不动，最低点保持动作几秒，然后还原，重复动作。

锻炼三头肌的动作三：俯身臂屈伸

▪身体站姿，双脚前后分开，上半身向前俯身，一只手臂扶住固定物体，另一只手臂屈肘握铃在同侧，上臂和前臂互相垂直。保持身体的稳定，收紧核心，使前臂向后屈伸，上臂保持不动。

总结：通过以上的介绍，大家对于双臂的知识应该有个清楚的了解，想要锻炼有效果，就要进行针对性的训练，选对动作起着决定性的作用，在锻炼中，强化自己的锻炼意识和规则，把每一个动作细节做得规范到位，开始时 可能会出现手臂酸痛的感觉，但是只要坚持锻炼，这种情况就会消失，大家不妨拿起哑铃，把上面的动作练习起来。