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这3个练腹动作,做到全面精准,可以帮你练出迷人的马甲线

全球健身女主全球健身女主2023-05-20 15:28:440

马甲线可以说是每一个女人的梦想,但是要想拥有马甲线,却并不是那么容易,但也并不是那么难。只要你掌握对了方法,并且勤加练习,那么练出马甲线便指日可待。你知道多少有关马甲线的知识呢?

1、练马甲线的必备条件

其实马甲线人人都有,只是明显与不明显的区别,或者说身材的胖与瘦的区别。身材胖的人自然就看不到马甲线,而身材瘦的人也不一定能看到马甲线,只是身材瘦的人比身材胖的人更容易显露出马甲线。

因为马甲线显露出来的一个重要前提就是体脂率一定要低,对于女性来说,体脂率必须要达到25%以下,马甲线才能显现出来。

胖的人腹部的肌肉都会被人体腹部表面的皮下脂肪所遮盖住,而瘦的人可能只是一种假瘦,假瘦的体现就是体重偏低,而体脂率较高,也就是说你体内的脂肪含量与肌肉含量的比例较高。

2、怎样练出马甲线?

想练出马甲线,需要一个循序渐进的过程,而不是一蹴而就。正确的练习马甲线的步骤分为两步:

(1)第一步就是要减脂

不管你是属于体重基数较大的人,还是较小的人。如果你的体脂率都比较高的话,第一步所要做的就是减脂,减脂的过程中要多做有氧运动,不要做局部的减脂,因为减脂是全身性的,而不是局部的。

(2)第二步就是增肌

针对想要练出马甲线这个目的,对腹部的肌肉进行着重的锻炼,只有这样才能起到塑形的作用,你知道哪些动作可以对腹部进行塑形吗?

动作一:屈腿卷腹

标准动作:仰卧在瑜伽垫上,举起你的双腿,让你的双腿悬空弯曲,保持与地面垂直的姿势。双手抱头,腹部发力,让你的上背部离开地面,做动作时呼气,还原时吸气,每次坚持做3组,每组12次。这个动作可以锻炼到你的腹直肌。

动作二:仰卧卷腹左右摸脚

标准动作:仰卧在瑜伽垫上,屈膝,让你的双腿形成一个倒“V”字形,让你的双脚紧贴于地面上,腰部紧贴到瑜伽垫上。收紧腹部,抬起头部,将下巴顶到锁骨上,防止斜方肌借力。让你的上背部离开地面,然后用你的双手去触碰身体两侧的脚踝。每次坚持做三组,每组12次左右,两个为一次,这个动作可以锻炼到你的腹斜肌。

动作三:卷腹摸膝

标准动作:仰卧在瑜伽垫上,屈膝,让你的双腿形成一个倒“V”字形,腰部紧贴在瑜伽垫上,收紧腹部。将你的双手放到髋关节处,腹部发力,抬起你的上背部,在抬起上背部的同时,让你的双手去触摸你的膝盖,当双手到达顶点时,还原到仰卧的位置。每天坚持做3组,每组做12次左右,这个动作可以锻炼到你的腹直肌。

要想练出马甲线,其实真的不难。难的是你用错了方法,希望大家按照正确的步骤进行马甲线的锻炼——先减脂,再塑形,效果会更好。如果你能在减脂的过程中做一些抗组训练的话,减脂效果会快一点。希望大家能够早日练出自己想要的马甲线,收获一副好身材,和自己的小肚腩说拜拜。

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