没时间去健身房锻炼？学会这些动作，在家也能练

导语：一提到健身房，相信很多人会想到锻炼、好身材之类的标签，而一说到在家中，可能更多的就是吃、喝、玩、睡，其实并不是这样，现在很多上班族由于时间的原因，没时间去健身房，只能在家中锻炼，今天便带大家了解一下在家徒手锻炼的知识，希望能对大家有所帮助。

阅读文章你将了解到：

1、徒手锻炼的优缺点

2、简单有效的徒手锻炼动作

一、徒手锻炼的优缺点

（1）优点

① 时间、地点和锻炼方式自由。

在家中，不用像健身房一样，做有氧需要到有氧区，练力量需要到力量区；如果自己家离健身房比较远，来回路上就耽误太多的时间，在家锻炼就不用担心这些了；在健身房人数比较多的时候，可能在器材的使用和场地的使用上需要排队，这大大降低了锻炼的效率。

② 更加简单安全

相对于健身房中的器械锻炼来讲，在家中自重训练是比较安全的，没有了器械的隐患，锻炼的动作也更加简单，这对于新手来讲还是比较好的。也有可能去健身房不好意思锻炼，在家中就不需要考虑这些了，能够在一定程度上提高锻炼的体验感。

（2）缺点

① 对目标肌肉的刺激小

在家中锻炼能想到的阻力重量，就只有自己的身体，看到有些视频还会教大家使用家具，其实想想并不现实，在家中并不像视频中那样，家具能随意移动。这就导致阻力不足，动作种类的缺乏导致目标肌肉的刺激程度不够，对于健身的效率有很大影响。

② 容易产生懒惰的心理

回到家中之后，我们更多的是想放松，而不是怎么样锻炼，可能一开始很坚持，也许过几天就会犹豫，如果下班很累或者还有点别的事情，可能今天的锻炼就算了，一次这样，就会有下一次，久而久之，很可能就会放弃锻炼了。

二、简单有效的徒手锻炼动作

1、登山跑

（1）动作要领

① 找一处空间比较大的地方，先以俯卧的姿势撑在地面上。

② 臀部稍微向上抬起，双脚模仿跑步时蹬地的姿势，脚尖来回点地即可。

③ 注意整个过程是腹部带动发力，尽量减少其他部位的辅助发力，允许呼吸，不要憋气。

（2）动作组次

双腿交替进行15—30次，组间休息30秒，2-3组

2、俯卧撑

（1）动作要领

① 双手撑在地面上，身体在一个斜面上保持一条线，身体保持正常的生理弯曲。

② 身体向下，体会胸部的发力，至大臂和地面成直角即可还原。

③ 向下时吸气，向上时呼气，身体其他部位放松，动作流畅，不要左摇右晃。

（2）动作组次

每组12-20次，组间休息30秒，2-3组。

结语：相信大家在家中锻炼能够找到适合自己的一些锻炼方法，并能够坚持下去。以上给大家介绍了徒手锻炼的利弊，还是希望大家在条件允许的情况下，去健身房锻炼。多学习一些徒手锻炼的动作，也能练出迷人的身材，加油。