史密斯机之臀腿训练，如果没把你虐哭，那就是动作做得不够标准

一、首先跟大家介绍一下锻炼臀腿的好处，一起来看看吧，保证足够吸引你

1、锻炼臀腿可以提高下肢肌肉的耐力

没有经过特殊的训练，一般人下肢的耐力往往不会太好。通过做深蹲就可以看出来，一般没有经过特殊的下肢锻炼的人在做深蹲的时候，大腿无法与地面形成平行的状态，甚至无法完成标准的深蹲动作。

2、锻炼臀腿可以使你出现逆生长的姿态

人的一生都是从年轻走向衰老的，但是有一种方法可以让你出现冻龄或者逆生长的姿态，那就是锻炼臀腿部位的肌肉。

为什么这么说呢？

因为人体的臀和腿是位于身体的下半部分，几乎承受了人体所有的重量，当人体开始衰老时，最明显的一个现象就是下肢肌肉的流失，然而经常锻炼臀腿，可以刺激你的下肢肌肉进行增长，从而起到延缓衰老的作用。

二、这2个借助史密斯机完成的动作可以把你虐哭，不服来战

1、史密斯宽距深蹲

标准动作：双脚稍微处于身体前方，双脚比肩宽，脚尖朝外站立，颈后斜方肌部分顶住杠铃，收腹，挺胸，吸气向下蹲起，感受臀部发力，最低处停顿1到2秒，呼气时缓慢地返回至初始位置，然后重复相同的动作。

至于下蹲的幅度，大家可以根据自己身体柔韧性的实际情况去选择，是全蹲，深蹲，半蹲，还是浅蹲。简单地来说，全蹲锻炼的肌肉部分更加的全面，半蹲和浅蹲容易些，但迁移性会更高，在没有影响到练习深蹲伤病的情况下，建议大家都尽量去学习如何做全蹲，健身大佬都是在不断地学习和练习的过程中去改进和加强自己的动作。

2、史密斯中距深蹲

在做史密斯中距深蹲时，要让你的双脚与肩同宽，使脚尖朝外，动作要领和上面的史密斯宽距深蹲相同，深蹲是一个动作大类，并不是某个特定肌肉的训练动作，其中也可以有很多细分。

比如说上面所提到的下蹲程度，还有两只脚之间的距离，以及脚尖的朝向等，做深蹲时，双脚之间的距离不同，肌群的感觉也不同，采取中窄距深蹲或者并脚蹲时，大腿的前侧会比较有感觉，做宽步距深蹲时，对臀大肌会有更多的刺激。

结语：男女生在练习深蹲时的训练目标会有所不同，男生可能会更希望臀腿得到综合的训练，而有些女生可能更希望锻炼到自己的臀部，而不是腿。所以在锻炼深蹲这些相关的肌群时，哪个肌群参与得多，哪个肌群参与得少，在很大程度上都取决于你的实践训练，所以，为了自己的好身材，好好加油锻炼吧！