女生想练出刀刻般的背部？不妨尝试这些动作，帮你紧致肌肉练出轮廓

导语：女生练背的好处很多，首先是增加个人的魅力，改善自己的不良体态，让身材变得更加挺拔，变成行走中的衣服架子；其次因为背部肌群属于大肌群，它的锻炼可以募集到更多的肌肉群参与其中，整体提高身体的基础代谢率，帮助训练者紧致肌肉把多余的脂肪赶走；最后就是加强背部锻炼，可以缓解那些处于紧张工作人的腰酸背痛感，今天我们就以打造刀刻的背部为题，开展我们的学习。

通过阅读学习本篇健文，大家会从中掌握以下一些知：

1、女生练背应该从哪些肌肉练起？

2、解释女生练背难的原因

3、选用哪些动作进行有效的练背

一、女生练背应该从哪些肌肉练起

通过以上背部生理图不难看出，斜方肌和背阔肌处于背部的最表层，随后就是我们熟悉的菱形肌、前锯肌和后锯肌，在最深处就是紧挨着脊椎的竖脊肌、多裂肌、回旋肌等脊椎固有肌，我们在日常锻炼中，让训练者肌肉线条明显有效果的是那些处在表层的肌肉，说具体点就是斜方肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌和三角肌后束。

我们可以根据图中所标识的数字，找到相应的肌肉：1（斜方肌）、2（冈下肌）、3（大圆肌）、4（背阔肌）、5（三角肌后束）、6（小圆肌）。

二、为什么说女生练背难呢？

如图所示想要练出刀刻般的后背是很难的，众所周知背部肌肉的主要功能是伸展躯干和肩关节，因为工作节奏非常快，有些女生长期久坐，导致体形出现圆肩、驼背的体态，况且在实际锻炼中，我们的背部锻炼都需要上肢肌群和核心肌群参与其中，不良的体态和肌肉的激活模式，最终导致背部锻炼是个漫长的过程。

1、锻炼中，控制脊椎处于中立位能力较弱

大家都知道，如果躯干的脊椎不在中立位，就会导致背部肌肉缺少了稳定的支点，背部肌肉会提前进入疲劳状态，影响了背部塑型的打造。

2、肩关节向内收缩过早，导致肩部出现代偿发力的情况

背部锻炼离不开整个的上肢运动，肩关节的活动范围直接影响着背部动作的成功完成，如果肩胛骨内收过早，就会使菱形肌代偿发力，而目标肌肉却没有半点刺激感觉，显而易见降低了整个的锻炼效果。

三、选用哪些动作进行有效的练背

动作一：器械反向飞鸟

这个动作的优点表现在，可以锻炼到斜方肌下部，女生不用担心把脖子练粗，同时巧妙的避开了背阔肌的锻炼，也不用担心把背部练宽，建议女生在进行这个动作锻炼的时候，尽量不要采用哑铃练习，因为哑铃属于自由器械，女生在锻炼时不容易控制，容易会出现代偿发力练错肌肉的情况，最好选用固定器械练习反向飞鸟。

动作二：坐姿划船

这个动作是背部的综合训练，它的优点表现在深处背部肌肉的刺激程度和效果，利用水平位拉的动作，让菱形肌的收缩感更强，建议在完成这个动作的时候，要保证身体笔直，肘关节向身体拉动的时候，要让肘关节紧贴在身体上，重量先前建议选择轻点的，把注意力集中在背部肌肉的收缩上。

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作针对斜方肌下部，能够更好的雕刻背部肌肉的线条和细节，让背部的轮廓更加有型漂亮，需要注意的是感受背部的发力，同时夹紧肩胛骨，慢慢的把重量放下，延长肌肉收缩的时间。

结语：以上这些是关于背部锻炼的知识，大家可以根据自己的实际情况，选择自己的动作进行锻炼，但是在锻炼之前，小编建议大家不要贪图速度和重量，而忽视了对每个动作要领的掌握，刚开始锻炼的时候，大家要把注意力放在背部肌肉的收缩感觉上，让锻炼效果更加明显。