背阔肌的攻略大法：2招练出背阔肌，给你的上肢注满了力量

导语：今天让我们来看看有关背阔肌的锻炼方式，今天我给大家带来的是一份非常全面的练背计划，我们需要先进行两项无氧运动，再进行两项有氧运动，一次性做足4项运动，就可以给背部充分的锻炼了。好了，话不多说，接下来我们就一起看一看吧！

一，通过无氧运动锻炼背阔肌

（一）宽臂引体向上

我们在进行宽臂引体向上的时候，需要在单杠前进行站立，双手正握住单杠，距离要比肩部略微宽一些，这是动作的起始姿势。

在动作开始之前，我们需要深吸一口气，随即用背阔肌进行主要的发力，带动我们的手臂，让我们的身体吊起来，直到下巴高于单杠。我们需要维持1到3秒钟，再缓缓地恢复原状。在还原的时候，我们可以吐气。建议进行3组，每组进行20个。

要点：在进行这项运动的时候，我们需要注意呼吸的方式方法。

（二）哑铃背划船

首先我们需要准备好两种工具：一、哑铃；二、窄凳。我们需要俯下身体，让一条腿跪在窄凳上，另一只脚站立于地面，背部略微弓起，但是背部的曲线不要过于弯曲，一只手握住哑铃，自然地垂下去。我们需要绷紧背阔肌，通过这处肌肉进行发力，拉起自己正握住哑铃的手臂（手臂关节不要过于弯曲），整个过程需要绷紧背部，感受到背部的发力。建议进行5组，每组进行10个。

要点：在进行这项运动的时候，我们需要选择适合自己的哑铃重量。

二、通过有氧运动锻炼背阔肌

（一）眼镜蛇式

我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取俯卧，双手的掌心朝下、贴紧地面，这是动作的起始姿势。我们需要慢慢地用药，腹部进行主要的发力，让自己的上肢抬起来，虽然这个运动不用背部肌肉进行发力，但是却可以拉伸我们的背部，然后我们背部的线条变得更加的流畅与明显。建议进行3组，每组进行15个。

要点：在进行这项运动的时候，我们需要让每个动作延伸15秒钟。

（二）三角式

我们在进行三角式的时候，需要采取直立双臂，自然地平伸在身体的两侧，我们需要扭曲自己的腰腹部，让自己的左手触碰到左脚，右手触碰到右脚，整个过程保持双臂的平伸与双腿的直立。这个运动不仅可以帮助我们优化背部的曲线，还可以帮助我们消除一定的脂肪，对预防肥胖与减肥也有好的作用。建议进行5组，每组进行10个。

要点：这进行这项运动的时候，我们需要保持关节不弯曲。

结语：这4个运动能给你的上肢注满了力量。坚持本文所介绍的方式方法，你定会顺利攻略背阔肌。这样你可以认认真真地进行这两招，并且坚持进行一段时间，你就会发现自己的背阔肌越来越发达了，自己的背部肌肉越来越明显了，自己的外形越来越健美了。