黎姿美背引人注目，漂亮的背部线条，光靠减脂运动还不够！

一、完美线条靠锻炼

经常健身的人一定知道黎姿这样完美的背部线条，不仅仅是通过合理的饮食控制得出来的，更是离不开长期的力量训练，对于女生来说，练出来特别漂亮的美背，是需要长时间的坚持的。我们除了做一些燃烧脂肪的运动之外，还有就是对背部进行规律的力量训练。

二、减脂和力量训练缺一不可

我们在训练背部的时候，做燃烧脂肪的动作，是为了减去背部的多余脂肪，然后我们再针对背部的肌肉进行一个训练，会让我们的背部肌肉变得非常的紧实，难道我们的背部线条变得更加的明显，当然我们训练背部不仅仅是改变外形上的状态，也会避免我们产生一些不良的体态问题，甚至有利于改善我们的腰酸背痛。那么我们在训练的时候应该做一些什么动作呢？

今天我们就来给各位分享一组适合女生做的练背部肌肉的动作，对于女生来说，如果体脂率本身并不是很高的话，长期坚持下去，我们一定能够练出来特别漂亮的背部线条。

动作一：反向划船

我们双手握住单杠，调整单杠的高度比我们的身体稍微矮一些就可以了，然后我们身体处在单杠的下面，挺直腰背收紧肚子。

然后我们的双手握住单杠，随后我们靠着背部和手臂的力量向上拉起身体，然后到达顶点之后再慢慢还原，注意在做整个动作的时候，一定要保证身体处于同一条水平线。

动作二：直腿硬拉

我们挺直腰背收紧肚子，双腿微微分开，然后手握住一支杠铃，随后我们靠着肩部和身体的力量向上抬起杠铃。

在抬起杠铃的时候，我们要注意抬起时用脚跟蹬地，然后收紧我们的臀部。

动作三：高位下拉

我们面对着器材，然后双手握住握把，挺直腰背收紧，肚子自然下沉肩部，然后我们保证身体稳定，靠着背部的力量向下拉把手。

到达顶点之后稍作停留，使我们的背部肌肉有效的收缩，然后我们再慢慢的还原，让我们的背部得到伸展。

动作四：俯身单臂哑铃划船

我们挺直腰背身体向前倾，然后双腿微微分开，双腿弯曲，随后一只手握住哑铃，然后我们靠着肩部的力量向上抬起哑铃，到达顶点之后稍作停留，感受到我们的胃部肌肉充分的收缩，然后再靠背部的力量慢慢还原，感受到我们背部肌肉的伸展。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。