腹部没有发力感，要想强化核心，这几个动作虐到爆！

全球健身女主2023-05-14 18:59:040阅

导语：现在的大多数人无论是男性还是女性都追求人鱼线腹肌，马甲线，但总觉得很长时间都练不出来，拥有强壮的腹肌不仅可以保护我们的脊柱，同时对于女性来说，拥有马甲线腹肌也就意味着有平坦的腹部，是多少女生梦寐以求的事情，寻找腹肌发力感，可以学习以下动作，爆汗又减脂！

1、仰卧交替抬腿

动作要领：仰卧在瑜伽垫，下背部一定要用力贴紧地面，避免腰部受到伤害，健身无法进行，同时双腿伸直，勾起脚尖，双腿上下匀速摆动于45度到70度之间，切勿摆动过快，达不到训练效果。匀速呼吸，用力时呼气，整个腹部保持紧绷的感觉，腹部不能放松，摆动的速度越慢，腹部的受力越强，越能刺激腹部。

2、俯身登山

手肘不能太过伸直，要保持一定的弯曲度，否则手肘受伤，上身持平，不能弓背，臀部不能抬得过高。这是一个动态运动，提膝要快速，不能借力，用腹部的力量带动大腿，膝盖向胸部靠近，肩部始终撑地保持紧绷感，膝盖和脚踝略微放松，动作做到位时腹部发力感知强烈。

3、屈腿两头起

双腿屈膝，两只手放于头的两侧，在屈膝的同时，抱头上背部抬起，臀部和双肩同时离地，中间腹部受到挤压，这个动作将会把上腹，下腹以及核心都涉及到。腰部应该是完全放松的状态，如果腰部出现离地状态，因为有些人不好控制自己的腰部，可以在腰部下方垫一个枕头或毛巾，防止腰部离地，发力时由腰部借力，从而导致腰伤。注意下落时吸气，卷腹时呼气，有力而均匀。

4、仰卧屈膝举腿

仰卧在地，将双手放在两侧平地上，腿部弯曲呈直角状，将腿向胸部的方向抬起向前伸，在最高处的时候停顿一到两秒，保持这个动作，更有利于腹部紧绷发力产生灼热感，如果觉得难度系数低，强度不够大，可以将屈腿换成直腿，难度就高了，发力更为明显。在整个过程中，腰部始终贴紧地面，如果之前就有腰伤，可以换其他动作代替。