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7分钟高效全身燃脂训练,每天坚持做一次,可以让你腹肌再现

全球健身女主全球健身女主2023-05-12 16:29:100

导语:很多小伙伴做全身燃脂的目的最终都是为了练出好看的腹肌,但是除了减掉你的体脂之外,你还需要做的是从多个角度全方位地刺激你的整个腹部肌肉。所以今天给大家介绍3个动作,不仅可以让你燃烧全身的脂肪,还能让你锻炼腹部肌肉,而且只需7分钟,不管何时何地都可以做,让你拥有一个好看立体的腹肌。

1、 蚕茧式卷腹

很多人在做传统的卷腹的过程中,腹肌并没有很明显的感受,或者很容易腰酸,那么这个动作可以有效地帮助你避免这个问题。

首先将两只手放在地上,头和腿分别向两头打开,在这个过程中,深吸一口气,把腿收回来的同时,将身体以弧形向前,注意这里不只是像将书合起来那样折叠过去,而是充分地拉伸你的脊柱。

同时在感受腹肌收缩的过程中,慢慢吐气,这样会极大地加深我们对腹肌的感受,保持这个姿势1秒,然后还原。尽管这个动作会带到一点髋屈肌,但是因为新手很难标准地完成普通的卷腹,所以这样支撑起身体的动作,反而会对你的腹肌有更好的刺激,

2、 俄罗斯转体变式

俄罗斯转体可能大家非常地熟悉,因为它是一个非常好的刺激腹外斜肌的动作,但是通常我们在做这个动作的时候,都会因为快速的转体而忽略每次肌肉的收缩,而当你放慢节奏,注意呼吸之后,将会有完全不一样的感受。

首先将小腿与地面平行,新手可以直接放在地上,深吸一口气,然后将身体以脊柱为中心扭转到一边,抬起大腿会让你的腹外斜肌有更充分的收缩,和传统的做法相比,可能我们感受不到太多的刺激,但是只要足够标准,就能对腹肌有一个充分的刺激。

3、 平板支撑挺身

前锯肌,也就是我们的鲨鱼肌,是经常被我们忽略的一块肌肉。虽然,它是肩部肌群的一部分,但是因为它的主要功能是负责我们肩胛骨的活动,但从视觉上看,它却是组成一个立体完美正面的重要的肌肉。

那么接下来这个动作就可以很有效地刺激我们的前锯肌,首先,手肘撑地做一个平板支撑的姿势,然后外展我们的肩胛骨,也就是做一个类似于圆肩的动作,保持这个姿势的同时,将臀部慢慢抬起,同时吐气,在顶部保持1秒后还原。

在整个动作过程中,因为肩胛骨是在外展的位置上,所以前锯肌一直是持续发力的,由于保持平板支撑这个动作比较困难,也可以将大腿放在垫子上,但上肢的动作都是一样的。

结语:这3个动作可以很好地帮助你进行全身燃脂,在全身燃脂的同时,还能锻炼到你的腹部肌肉。因为这3个动作不仅仅是针对腹部肌肉进行的锻炼,在做这3个动作的时候,全身的肌肉都会参与到动作中来,能够充分地燃烧全身的脂肪,在燃脂中增肌,在增肌中燃脂。

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